AR - 002 - Educación física

AR	EDUCACIÓN FÍSICA
002	Nivel: 1	Año: 1986	Asociación General

1. Hacer un informe, mencionando por lo menos diez beneficios de tener una buena salud física.

1. Mayor energía y vitalidad: Mantener una buena salud física permite tener niveles de energía más altos, lo cual mejora la productividad y la capacidad para realizar actividades diarias.
2. Mejora del sistema cardiovascular: El ejercicio regular y una dieta saludable ayudan a mantener el corazón y los vasos sanguíneos en buen estado, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Control del peso corporal: Mantener un peso saludable disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
4. Mejora del sistema inmunológico: Un cuerpo saludable tiene un sistema inmunológico más fuerte, lo que reduce la probabilidad de enfermarse.
5. Reducción del estrés y la ansiedad: El ejercicio físico y una buena alimentación ayudan a liberar endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.
6. Mejor calidad del sueño: Las personas con buena salud física suelen dormir mejor, lo que contribuye a un mejor descanso y recuperación.
7. Fortalecimiento de los huesos y músculos: La actividad física regular fortalece los huesos y músculos, lo que previene la osteoporosis y mejora la movilidad.
8. Mayor longevidad: Las personas con buena salud física tienden a vivir más años y con mejor calidad de vida.
9. Mejora de la función cognitiva: El ejercicio físico regular mejora la memoria y otras funciones cognitivas, reduciendo el riesgo de demencia y enfermedades neurodegenerativas.
10. Mejora de la autoestima y la autoconfianza: Sentirse físicamente bien y alcanzar metas relacionadas con la salud mejora la percepción personal y la confianza en uno mismo.

2. Hacer un informe sobre cómo el ejercicio físico, una alimentación adecuada y un equilibrio mental ayudan en nuestra salud corporal. Citar ejemplos negativos y positivos de cada uno.

Aspectos	Positivo	Negativo
Ejercicio físico	Realizar ejercicios aeróbicos regularmente, como correr o nadar, mejora la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular. esta practica aumentará la resistencia física y reducirá el riesgo de enfermedades crónicas.	Practicar ejercicio en exceso sin descansos adecuados puede llevar a lesiones y fatiga crónica, taerá como consecuencia desgaste físico y mayor riesgo de lesiones
Alimentación adecuada	Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales proporciona los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo. esto mantendrá un peso saludable y reducirá el riesgo de enfermedades metabólicas.	Una dieta alta en grasas saturadas, azúcares y alimentos procesados puede llevar al aumento de peso y problemas de salud. incrementando así el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Equilibrio mental	Depositar en manos de Dios nuestros planes y dificultades ayudará a reducir el estrés y mejorar la salud mental, mejorará el bienestar emocional y reducirá de la ansiedad.	El estrés crónico sin manejo adecuado puede llevar a problemas de salud física, como hipertensión y problemas digestivos, desencadenando un deterioro de la salud física y mental.

3. Explicar en qué consisten los siguientes ejercicios. Dar ejemplos de cada uno.

1. Isométrico: ejercicios en los que se contrae un músculo o grupo muscular sin que haya movimiento en la articulación, por ejemplo, planchas.
2. Isotónico: Ejercicios en los que los músculos se contraen y mueven las articulaciones, por ejemplo, levantamiento de pesas
3. Isocinéticos: Ejercicios realizados con velocidad constante utilizando equipos especializados que ajustan la resistencia a lo largo del rango de movimiento, por ejemplo, máquinas de ejercicio isocinético en fisioterapia
4. Anaeróbico: Ejercicios de alta intensidad y corta duración que no dependen del oxígeno como fuente principal de energía, como por ejemplo, Sprints, levantamiento de pesas
5. Aeróbico: Ejercicios de intensidad moderada a alta que se realizan durante un período prolongado y mejoran la capacidad cardiovascular, por ejemplo, correr, nadar, andar en bicicleta.

4. Hacer un informe explicando por qué los procedimientos que se mencionan abajo son tan importantes en una secuencia de ejercicios. Escribir ejemplos de cada uno:

1. Estiramiento: Mejora la flexibilidad, reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para la actividad física, pueden ser estiramientos de piernas y brazos antes de correr.
2. Calentamiento: Aumenta la temperatura corporal y prepara el sistema cardiovascular y los músculos para el ejercicio más intenso, un ejemplo de ello sería trotar ligeramente durante 5-10 minutos antes de un entrenamiento.
3. Ejercicios aeróbicos: Mejoran la capacidad cardiovascular y la resistencia física, se podría realizar sesiones de 30 minutos de ciclismo.
4. Relajamiento: Ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial después del ejercicio, y previene la rigidez muscular, por ejemplo, respiración profunda y estiramientos suaves post-ejercicio.
5. Ejercicios localizados: Fortalecen grupos musculares específicos y mejoran la tonificación muscular, por ejemplo, Abdominales y flexiones.

5. Saber cómo verificar sus latidos cardíacos en reposo y después de la actividad física.

En reposo:

• Encuentra el pulso: Usa dos dedos (índice y medio) para encontrar tu pulso en la muñeca o el cuello.
• Cuenta los latidos: Cuenta el número de latidos en 60 segundos.

Después de la actividad física:

• Detén la actividad: Tan pronto como termines el ejercicio, encuentra tu pulso.
• Cuenta los latidos: Cuenta el número de latidos durante 60 segundos inmediatamente después del ejercicio.

6. Saber determinar la frecuencia mínima de latidos cardíacos para obtener un mejor rendimiento aeróbico.

Para determinar la frecuencia cardíaca mínima (o frecuencia cardíaca objetivo) para un mejor rendimiento aeróbico, utiliza la fórmula de Karvonen:

1. Frecuencia cardíaca máxima (FCM): 220 - tu edad.
2. Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): Medida como se indicó anteriormente.
3. Rango de frecuencia cardíaca: [(FCM - FCR) × intensidad deseada (%)] + FCR.

7. Haciendo uso del conocimiento adquirido en el requisito 4, señalar una serie de horas en las cuales se practicará, por lo menos cuatro veces por semana y durante 4 meses como mínimo. Hacer un cuadro (o una tabla) del desarrollo de cada ejercicio. Este cuadro debe contener:

1. Tipos de ejercicios de estiramiento.
2. Frecuencia cardíaca en reposo.
3. Tipos de ejercicios de calentamiento.
4. Tipos de ejercicios aeróbicos.
5. Tiempo de práctica de ejercicios aeróbicos.
6. Frecuencia cardíaca después del ejercicio.
7. Tipos de gimnasia localizada.
8. Ejercicios de estiramiento.
9. Frecuencia cardíaca 3 minutos después de finalizar los ejercicios aeróbicos.

Para cada periodo de ejercicios, mantener la frecuencia cardíaca mínima determinada en el requisito 6, durante 20 minutos.

Ejercicios	Lunes	Miércoles	Viernes	Sábado
Estiramientos	5 min	5 min	5 min	5 min
Frecuencia Cardíaca en Reposo	70 bpm	70 bpm	70 bpm	70 bpm
Calentamiento	Caminar ligero 5 min	Saltos suaves 5 min	Rotaciones de brazos 5 min	Rodillas altas 5 min
Ejercicios Aeróbicos	Correr	Bicicleta estática	Nadar	Saltar la cuerda
Tiempo de Ejercicios Aeróbicos	20 min	20 min	20 min	20 min
Frecuencia Cardíaca Post-Ejercicio	150 bpm	145 bpm	140 bpm	155 bpm
Gimnasia Localizada	Abdominales, sentadillas	Flexiones, lunges	Planchas, elevación de cadera	Pesas ligeras, zancadas
Estiramientos	5 min	5 min	5 min	5 min
Frecuencia Cardíaca a los 3 Minutos	90 bpm	88 bpm	85 bpm	92 bpm

Descripción de los Ejercicios

1. Tipos de Ejercicios de Estiramiento:
• Estiramiento de piernas
• Estiramiento de brazos
• Estiramiento de espalda
• Estiramiento de cuello
2. Frecuencia Cardíaca en Reposo:
• 70 bpm (variable según la condición física de cada persona)
3. Tipos de Ejercicios de Calentamiento:
• Caminar ligero
• Saltos suaves
• Rotaciones de brazos
• Rodillas altas
4. Tipos de Ejercicios Aeróbicos:
• Correr
• Bicicleta estática
• Nadar
• Saltar la cuerda
5. Tiempo de Práctica de Ejercicios Aeróbicos:
• 20 minutos manteniendo la frecuencia cardíaca mínima determinada en el requisito 6.
6. Frecuencia Cardíaca después del Ejercicio:
• Varía entre 140-155 bpm según el tipo de ejercicio y la intensidad.
7. Tipos de Gimnasia Localizada:
• Abdominales
• Sentadillas
• Flexiones
• Lunges
• Planchas
• Elevación de cadera
• Pesas ligeras
• Zancadas
8. Ejercicios de Estiramiento:
• Los mismos que los iniciales para asegurar una correcta relajación muscular.
9. Frecuencia Cardíaca 3 Minutos Después de Finalizar los Ejercicios Aeróbicos:
• Varía entre 85-92 bpm dependiendo del ejercicio y la recuperación individual.

Este plan debe ser ajustado según la condición física de cada persona y se recomienda la supervisión de un profesional de la salud o un entrenador personal para adaptar los ejercicios a necesidades específicas.

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