HD - 001 - Arte culinario
| HD | ARTE CULINARIO |
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| 001 | Nivel: 2 | Año: 1928 | Asociación General |
1. Saber operar adecuadamente el tipo de cocina que se encuentra a disposición. Saber cómo prevenir los pequeños incendios con aceite o grasa en la cocina, y saber cómo apagarlos. Conocer las medidas de seguridad durante la cocción, especialmente en relación con los niños pequeños.
Operación Adecuada de la Cocina
- Familiarícese con el tipo de cocina (eléctrica, de gas, o de inducción) y sus instrucciones de uso.
- Asegúrese de que los controles estén apagados cuando no se usen y verifique las conexiones si es de gas.
- Nunca deje la cocina desatendida mientras cocina.
Prevención y Control de Incendios con Aceite o Grasa
- Nunca use agua para apagar fuego de grasa esto puede empeorar el incendio.
- Tapar la sartén o usar un extintor, use una tapa de metal o un extintor de clase B.
- Espolvorear sal o bicarbonato sobre el fuego para apagarlo.
Medidas de Seguridad durante la Cocción (especialmente con niños)
- Mantenga a los niños alejados.
- Asegúrese de que los mangos no sobresalgan del borde.
- Use protecciones para evitar que los niños se acerquen demasiado a la estufa.
2. Saber cómo utilizar debidamente los utensilios de medición, tales como cucharas y tazas. Saber utilizar electrodomésticos como batidora y licuadora.
Utensilios de Medición
- Cucharas y tazas medidoras: Usa cucharas medidoras para ingredientes pequeños (como sal o especias) y tazas para líquidos y sólidos. Asegúrate de nivelar los ingredientes secos con un cuchillo.
- Medición de líquidos: Utiliza tazas medidoras transparentes, colócalas sobre una superficie plana y verifica el nivel a la altura de los ojos.
Uso de Electrodomésticos
- Batidora: Comienza a baja velocidad para evitar salpicaduras y aumenta gradualmente. Limpia los accesorios después de cada uso y no sobrecargues el recipiente.
- Licuadora: Añade líquidos antes que sólidos para facilitar la mezcla. Usa siempre la tapa y no la llenes más allá de su capacidad máxima.
3. Explicar las siguientes técnicas de preparación de alimentos:
- Cocción (hervir): Se utiliza agua o caldo caliente para cocinar alimentos como pastas, verduras o huevos. Los alimentos se sumergen en el líquido hasta que estén tiernos.
- Parrilla (grill): Cocción a través de calor directo, generalmente sobre una parrilla o barbacoa. Aporta un sabor ahumado y una textura crujiente, ideal para carnes y verduras.
- Fritura: Los alimentos se sumergen en aceite caliente, obteniendo una textura crujiente por fuera y tierna por dentro. Se usa para papas, pollo y empanados.
- Rehogado (fuego lento): Los alimentos se cocinan lentamente en una pequeña cantidad de grasa, permitiendo que se ablanden y liberen sus sabores, ideal para cebollas y otros vegetales.
- Horneado: Cocción en horno seco con calor indirecto, ideal para panes, pasteles, carnes y vegetales, otorgando una textura dorada y uniforme.
4. ¿Cuáles son las formas más saludables para cocinar alimentos? ¿Qué es lo menos saludable? ¿Por qué?
Formas más saludables de cocinar alimentos:
- Hervir o cocer al vapor: Conservan los nutrientes al evitar el uso de grasas y preservar el contenido vitamínico, especialmente en verduras.
- A la parrilla o a la plancha: Minimiza el uso de aceites, reduciendo la ingesta de grasas, mientras mantiene el sabor.
- Hornear: Cocina sin añadir muchas grasas, siendo ideal para carnes, panes y vegetales.
- Saltear o rehogar: Con poco aceite, se preservan los nutrientes a fuego medio o bajo.
Formas menos saludables de cocinar:
- Fritura profunda: Los alimentos absorben grandes cantidades de aceite, aumentando las calorías y las grasas saturadas, lo que puede llevar a problemas como la obesidad y enfermedades cardíacas.
Los métodos menos saludables suelen implicar altas temperaturas y exceso de grasas, lo que genera compuestos dañinos como grasas trans y productos de oxidación.
5. Preparar correctamente: dos tipos de papillas, una bebida caliente saludable, huevos preparados de dos maneras que no sean fritos.
1. Papillas
- Papilla de avena: Cocina avena en agua o leche a fuego medio, removiendo hasta que espese. Agrega fruta fresca, como plátano o fresas, y un toque de canela.
- Papilla de arroz: Hierve arroz en agua con una pizca de sal. Añade leche y cocina a fuego lento, removiendo. Endulza con miel o azúcar moreno y agrega pasas o frutas.
2. Bebida caliente saludable
- Té de hierbas: Hierve agua y añade una bolsita de té de hierbas (como manzanilla o menta). Deja reposar unos minutos y endulza con miel y limón al gusto.
3. Huevos
- Huevos revueltos: Bate los huevos con sal y pimienta. Cocina en una sartén antiadherente a fuego medio, removiendo suavemente. Agrega espinacas o queso para enriquecer.
- Huevos al horno: Coloca huevos en un molde para muffins, añade verduras picadas (como pimientos y cebollas) y queso. Hornea a 180°C (350°F) durante 15-20 minutos.
6. Preparar lo siguiente, de manera saludable:
a) Papas
- Papas al vapor: Cocina las papas al vapor para conservar sus nutrientes sin añadir grasas. Puedes añadir hierbas frescas para mejorar el sabor.
- Papas al horno: Corta las papas en rodajas o cuñas, añade un poco de aceite de oliva y hierbas, y hornéalas hasta que estén crujientes. Utiliza menos grasa que la fritura tradicional.
b) Verduras
- Brócoli al vapor: El vapor mantiene los nutrientes y el color del brócoli. Puedes agregar limón o aceite de oliva después de la cocción.
- Zanahorias asadas: Asa las zanahorias con un poco de aceite de oliva y especias para una textura caramelizada y nutritiva.
- Espárragos a la parrilla: Cocina los espárragos en la parrilla con aceite de oliva, sal y pimienta para un sabor ahumado sin perder firmeza.
7. Conocer la pirámide de los alimentos. ¿Por qué es tan importante seguir esta información en nuestra dieta? Verificar las comidas durante una semana para asegurarse de que se coma lo que debería comerse.
La pirámide de los alimentos es una representación gráfica que organiza los diferentes grupos alimenticios en niveles, ayudando a visualizar una dieta equilibrada. Se compone de las siguientes secciones (de abajo hacia arriba):
- Granos: En la base, se encuentran los cereales y granos, como pan, arroz y pasta. Deben constituir la mayor parte de nuestra ingesta diaria.
- Frutas y Verduras: En el siguiente nivel, se recomienda consumir una variedad de frutas y verduras, que aportan vitaminas, minerales y fibra.
- Proteínas: Este grupo incluye carnes magras, pescados, legumbres y nueces. Es esencial para el crecimiento y la reparación de tejidos.
- Lácteos: Incluye productos lácteos como leche, yogur y queso, que son fuentes importantes de calcio y otros nutrientes.
- Grasas y Azúcares: En la parte superior, se encuentran los alimentos altos en grasas y azúcares. Se deben consumir con moderación.
Importancia de Seguir la Pirámide
Seguir la pirámide de los alimentos es crucial para mantener una dieta equilibrada y saludable. Proporciona:
- Nutrientes necesarios: Asegura la ingesta adecuada de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
- Prevención de enfermedades: Una dieta equilibrada puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardíacas.
- Control de peso: Ayuda a mantener un peso saludable al promover porciones adecuadas y variedad en la dieta.
Verificación Semanal de Comidas
Para asegurarte de que estás siguiendo esta guía:
- Planifica tus comidas: Haz un plan semanal de comidas que incluya alimentos de todos los grupos de la pirámide.
- Lleva un registro: Anota lo que comes cada día y compáralo con los grupos alimenticios recomendados.
- Ajusta según sea necesario: Si notas que no estás cumpliendo con las recomendaciones, realiza ajustes en tus compras y preparación de comidas.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Snacks |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Yogur natural con frutas y granola + té o café | Ensalada de pollo con vegetales + arroz integral | Sopa de verduras + filete de pescado + pan integral | Frutos secos + zanahorias en tiras |
| Martes | Avena con leche y trozos de manzana + jugo de naranja | Pasta integral con salsa de tomate natural + ensalada de espinacas | Tortilla de vegetales + ensalada de lechuga y tomate | Fruta fresca (manzana o plátano) |
| Miércoles | Tostadas integrales con aguacate + huevo duro + té o café | Pollo a la parrilla + puré de papas + brócoli al vapor | Guiso de lentejas con verduras + ensalada de pepino | Yogur natural con semillas |
| Jueves | Batido de frutas con leche + pan integral con queso fresco | Arroz con frijoles + ensalada de col + plátano al horno | Sándwich de pavo con vegetales frescos + una sopa ligera | Frutos secos + galletas integrales |
| Viernes | Pancakes integrales con miel + frutas frescas + té o café | Ensalada de atún con vegetales frescos + arroz integral | Vegetales al wok con tofu + quinoa | Palitos de apio con hummus |
8. Seguir correctamente por lo menos tres recetas vegetarianas.
1. Ensalada de Quinoa y Vegetales
- Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 pepino, picado
- 1 pimiento rojo, picado
- 1/2 taza de maíz (fresco o enlatado)
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
- Un puñado de cilantro fresco, picado
- Instrucciones:
- Enjuaga la quinoa bajo agua fría. Cocina la quinoa en agua hirviendo durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido. Deja enfriar.
- Mezcla la quinoa cocida con los vegetales picados.
- Añade el jugo de limón, sal, pimienta y cilantro. Revuelve bien y sirve.
2. Tacos de Frijoles Negros
- Ingredientes:
- 1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1 cebolla, picada
- 1 pimiento verde, picado
- Tortillas de maíz
- Aguacate, en rodajas
- Salsa al gusto
- Instrucciones:
- En una sartén, sofríe la cebolla y el pimiento hasta que estén tiernos.
- Agrega los frijoles y cocina a fuego medio durante unos minutos.
- Calienta las tortillas en una sartén. Rellena cada tortilla con la mezcla de frijoles y verduras, y agrega aguacate y salsa al gusto.
3. Sopa de Lentejas
- Ingredientes:
- 1 taza de lentejas, enjuagadas
- 1 cebolla, picada
- 2 zanahorias, picadas
- 2 ramas de apio, picadas
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta al gusto
- Instrucciones:
- En una olla grande, sofríe la cebolla, zanahorias y apio hasta que estén tiernos.
- Agrega las lentejas, el caldo de verduras y la hoja de laurel. Lleva a ebullición.
- Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. Sazona con sal y pimienta antes de servir.
9. Preparar un almuerzo vegetariano balanceado, incluyendo alimentos constructores, reguladores y energéticos, con:
a) Plato Principal: Arroz Integral con Tofu y Verduras
- Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral
- 200 g de tofu, cortado en cubos
- 1 zanahoria, picada
- 1 pimiento rojo, picado
- 1 taza de brócoli, cortado
- Salsa de soya al gusto
- Aceite de oliva
- Instrucciones:
- Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete.
- En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva y añade el tofu. Sofríe hasta que esté dorado.
- Agrega las zanahorias, el pimiento y el brócoli. Cocina hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes.
- Mezcla el arroz cocido con las verduras y el tofu, y añade salsa de soya al gusto.
b) Acompañamientos
- Puré de Batata:
- Cocina 1 batata (camote) al vapor hasta que esté tierna. Tritura con un poco de mantequilla y canela.
- Garbanzos al Romero:
- En una sartén, sofríe 1 lata de garbanzos (escurridos y enjuagados) con un poco de aceite de oliva y romero seco. Cocina hasta que estén dorados.
- Pasta Integral con Aceite de Oliva y Ajo:
- Cocina 1 taza de pasta integral y mezcla con aceite de oliva, ajo picado y perejil fresco.
c) Ensalada Cruda: Ensalada de Espinacas y Aguacate
- Ingredientes:
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 aguacate, cortado en cubos
- 1/2 cebolla morada, en rodajas finas
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
- Instrucciones:
- En un tazón grande, combina las espinacas, el aguacate y la cebolla morada.
- Añade el jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla suavemente y sirve.
Balance Nutricional
- Alimentos Constructores: Tofu (proteínas), garbanzos.
- Alimentos Reguladores: Verduras (zanahorias, brócoli, espinacas).
- Alimentos Energéticos: Arroz integral, batata, pasta integral.
10. Colocar la mesa correctamente y servir la comida.
Cómo Colocar la Mesa Correctamente
- Usa un mantel limpio que cubra toda la superficie de la mesa, dejando caer los bordes de manera uniforme.
- Coloca el plato principal en el centro de cada lugar, asegurándote de que esté alineado con la silla.
- Cubiertos:
- A la izquierda: tenedor (más cerca del plato) y cuchillo (con el lado afilado hacia el plato).
- A la derecha: cuchara, si es necesario.
- Si vas a usar un tenedor de postre, colócalo horizontalmente sobre el plato.
- Coloca el vaso de agua frente al cuchillo y un poco hacia la derecha. Si hay otros vasos (vino, etc.), colócalos a la derecha del vaso de agua.
- Dobla la servilleta de manera decorativa y colócala a la izquierda del tenedor o sobre el plato.
- Si lo deseas, añade un centro de mesa bajo, como flores o una vela, asegurándote de que no bloquee la vista entre los comensales.
Cómo Servir la Comida
- Sirve primero a los invitados de honor, luego a los demás, siguiendo el sentido de las agujas del reloj.
- Usa una cuchara o espátula para servir porciones adecuadas de cada plato. Si hay diferentes platos, sírvelos en el siguiente orden: entrante, plato principal, y por último postre.
- Asegúrate de que los platos estén presentables. Evita derrames y asegúrate de que todo esté caliente (si aplica).
- Sirve las bebidas en el vaso correspondiente. Ofrece primero agua y luego otras bebidas si hay opciones.
- Durante la comida, verifica si los invitados necesitan algo más, como más bebida, pan o un acompañamiento.
- Después de que todos terminen su plato principal, retira los platos vacíos y ofrece el postre.
11. ¿Por qué es importante comer verduras crudas todos los días?
- Las verduras crudas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
- Son una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a mantener una buena salud digestiva y promueve la saciedad.
- Muchas verduras tienen un alto contenido de agua, contribuyendo a la hidratación del cuerpo y a la salud de la piel.
- Proporcionan antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
- Son generalmente bajas en calorías, lo que las convierte en un excelente complemento para las dietas de control de peso.
- Añaden variedad a la dieta, haciendo las comidas más interesantes y agradables.
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